close
Smart Living

Что такое здоровый сон? Сколько часов нужно спать?

В этом посте я собрала я собрала ссылки на исследования, которые я цитирую в своем видео о том “Что такое сон? Сколько нужно спать?”.

К сожалению сегодня в нашей культуре, сон зачастую воспринимается как расточительство времени, роскошь для ленивых. В некоторых индустриях сегодня мало кого удивит необходимость of pulling all-nighters (то есть оставаться в офисе на всю ночь), а медиа любит приводить в пример известных людей, которые “натренировали” себя по 4-6 часов в ночь, чтобы больше успевать. Так-ли это? Действительно-ли часы, выигранные за счет сокращения сна приведут способны повысить нашу эффективность?

Нейробиологи сна в один голос говорят, что “нет”.

Сон жизненно необходим.

  • Опыты на крысах показывают, что животные, искуственно лишенные сна, погибают в течение 11-32 дней, при этом никаких анатомических причин гибели не обнаруживается (Carol A. Everson, 1989)
  • Существует редкое, затронувшее около 100 человек в мире, неизлечимое наследственное заболевание, при котором больной погибает от бессоницы – Fatal Familial Insomnia (FFI) – фатальная семейная бессоница. Больше можно почитать здесь.

На сегодняшний день главная гипотеза ученых о роли сна заключается в том, что ночью мозг превращает события дня в наше понимание мира и память, путем анализа и интеграции полученной во время бодрствования информации.

Одна из известных научных работ в этой сфере была опубликована в журнале Science (это одно из самых авторитетных, рецензируемых научных изданий на английском) – Sleep, Learning, and Dreams: Off-line Memory Reprocessing, 2001. Не менее важна роль сна и в выроботке моторных навыков: Practice with Sleep Makes Perfect: Sleep-Dependent Motor Skill Learning, 2002.

Вообще, одна из наиболее понравившихся мне работ по эффекту недосыпа на наше сознание: Effects of sleep deprivation on cognition, William D.S. Killgore, Harvard Medical School, 2010.

Сон критичен не только для наших способностей, но и для правильной работы всего организма. Например, недостаток сна приводит к набору веса: The Metabolic Consequences of Sleep Deprivation, 2007 и делает организм более восприимчивым к инфекциям: Sleep and Antibody Response to Hepatitis B Vaccination, 2012.

О положительных эффектах короткого (< 30 минут) послеобеденного сна на наши когнитивные способности можно почитать тут: The Effects of Napping on Cognitive Functioning, 2010, о вреде голубых лучей на нашу способность уснуть в статье Blue light has a dark side. Бесплатную программу f.lux, которую я рекомендовала в видео для изменения теплоты света компьютерного экрана, можно скачать тут: https://justgetflux.com/, для Андройдов – https://play.google.com/store/apps/details?id=com.urbandroid.lux&hl=en, на iOS – функция называет Night Mode и доступна в iOS 9.3 и выше!

Ну а как же тогда армия успешных людей, которые спят по 4-6 часов, и объясняют свой успех большим количеством продуктивных часов в сутки? Возможно, дав своему мозгу больше возможности для синтеза и интерпретации информации ночью, они могли бы достичь еще большего или просто жить более качественной и здоровой жизнью без какого-либо негативного эффекта на их сегодняшние достижения!

Tags : Sleep
  • Juliya Skylark

    Если ложиться спать в 3 ночи и спать 8 часов, будет ли этот сон здоровым и продуктивным? лично я себя чувствую не очень просыпаясь в 11-12, чувствую себя разбитой и что пол-дня пропало…